روتين تمارين بسيط لإنقاص الوزن في المنزل لمدة 20 دقيقة يوميًا. فقدان الوزن بشكل فعال وحل مناطق المشاكل من خلال النشاط البدني الفعال.
لا يمكن لجميع ممثلي الجنس العادل التباهي بشخصية منحوتة تكافأ بها الطبيعة بسخاء. يتعين على معظم النساء والفتيات العمل بجد على أجسادهن للحصول على أشكال مغرية. وليس بإمكان الجميع ، للأسف ، الذهاب بانتظام إلى نادي اللياقة البدنية للتدريب بسبب ظروف مختلفة. ولكن لتقليل الوزن بشكل فعال ، وشد العضلات وتعزيز النتيجة لفترة طويلة ، يمكنك التدريب في المنزل. نقدم لك مجموعة بسيطة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل ، والتي ستساعدك بالتأكيد على التخلص من رواسب الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل وتحسين صحتك العامة.
تمارين لانقاص الوزن وتقوية مشد العضلات
لتحقيق نتائج جيدة في وقت قصير ، يلزم اتباع نهج شامل لفقدان الوزن. من الضروري ليس فقط ممارسة الرياضة ، ولكن أيضًا إعادة النظر في نظامك الغذائي. تجنب الوجبات السريعة ودقيق القمح الممتاز والأطعمة التي تحتوي على السكر والصودا والأطعمة الدهنية والمقلية والمالحة. حاول تناول المزيد من البروتين واشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النقي أو الشاي الأخضر يوميًا.
تمارين للبطن المسطح والخصر النحيف
تواجه العديد من النساء مشكلة ترسب الدهون في البطن والوركين. ستساعدك تمارين إنقاص الوزن هذه على التخلص منه - بطريقة فعالة وبسيطة.
مركب لتنحيف الأرداف والأرداف
ما هي التمارين التي تحتاج إلى القيام بها لفقدان الوزن على الوركين والأرداف سيتم مناقشتها بشكل أكبر. قم بإجراء هذا المجمع بانتظام وبعد 3-4 أسابيع ستتمكن من تقييم النتائج الأولى.
اتبع المركب اليومي المقترح ، واتبع نظامًا غذائيًا خفيفًا ، وتحرك أكثر ، وفي غضون شهر سيظهر المقياس أقل من 5 إلى 9 كيلوغرامات.
كل ربيع نبدأ في محاربة الوزن الزائد. على مدار الدورة ، توجد أنظمة غذائية قاسية وتدريبات "مرهقة". حتى أن البعض يلجأ إلى الحبوب المعجزة. لكن حتى الأطفال يعرفون أن التمارين الرياضية لفقدان الوزن السريع تلعب دورًا مهمًا في الحرب ضد الكيلوجرامات المكروهة.
رائع إذا كان بإمكانك حضور نادٍ رياضي بانتظام. لسوء الحظ ، لا يملك الكثيرون الوقت / المال / الصبر. التدريب في المنزل سيعطي نتائج ممتازة.
المدة المثلى (موصى بها من قبل الأطباء) للتدريب هي 20-30 دقيقة.
جرب المجموعة التالية من التمارين البدنية وفاجئ أصدقائك بنتائج مذهلة.
إحماء وتمارين لانقاص الوزن بسرعة
يجب أن يبدأ كل تمرين بالإحماء. يجب تدفئة العضلات والمفاصل. سيحميك هذا من الالتواءات والإصابات متفاوتة الخطورة.
ها نحن ذا. أولاً ، افرك راحتي يديك بقوة حتى يسخن. استخدمها لتدفئة وجهك وأذنيك ورقبتك. ثم قم بحركات دورانية مع كل مفصل في كلا الاتجاهين.
قم بإحماء كتفيك وذراعيك. نقوم بحركات دائرية مع الكتفين للأمام عدة مرات ، ثم للخلف. الأيدي مستقيمة ، والنخيل موازية للأرض وتنظر في اتجاهين متعاكسين (كما لو كانت تصور بطريق). بعد ذلك ، ننتقل في اتجاهات مختلفة بمرفقينا وخلفهم - بقبضات اليد.
قف بشكل مستقيم مع ظهرك مستقيم. قم بالدوران في اتجاهات متعاكسة ، تاركًا الجزء السفلي من جسمك بلا حراك. الرأس دائما ينظر للأمام مباشرة. كرري 25 مرة.
ثم قم بحركة دائرية بجسمك. 10 دورات في كل اتجاه. لا تزال الأرجل ثابتة.
سلسلة من التمارين لانقاص الوزن بسرعة في المنزل
ممارسة لانقاص وزن الارداف
ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ، وثنيهما عند الركبتين (يكون أكثر فاعلية عند الزوايا اليمنى). ابق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
تمرين القرفصاء
قم بعمل 2-3 مجموعات من 25 إلى 35 ممثلاً. أثناء القرفصاء ، يجب أن تكون الركبتان فوق القدمين مباشرة.
تمرين القفز
القرفصاء. من هذا الموضع ، قفز إلى أعلى ارتفاع ممكن وارجع إلى نقطة البداية. كرر 20 مرة.
تمرين بالمقص
استلق على ظهرك مع فرد رجليك ووضع يديك أسفل ظهرك. اعبر ساقيك وانشرها على أوسع نطاق ممكن. 10 تكرارات فقط.
تمرين الأرجل النحيلة
اجلس على ركبتيك وذراعيك ممدودتان أمامك. اجلس على كل عضل بوتيرة سريعة ، وقم بإمالة جسمك لتحقيق التوازن. كرر 20-30 مرة.
تمرين نصف خط
قف وقدميك أعرض قليلاً من كتفيك ، مع توجيه أصابع قدميك في اتجاهين متعاكسين. قم بتمرين نصف القرفصاء بوتيرة بطيئة ، والبقاء في القاع لأطول فترة ممكنة. ارجع إلى وضع البداية بنفس السرعة. كرري 20 عدة في مجموعتين.
تمرين "الأرجحة الساق"
استلق على جانبك. ثني أسفل الساق. باستخدام الجزء العلوي من ساقك ، قم بأداء تمرينات رفع ناعمة بأقصى سعة. قم بأداء 20 أرجوحة. كرر في الاتجاه المعاكس.
تمارين البطن
استلق على ظهرك مع وضع يديك تحت رقبتك ، مع استقامة رجليك. اجلب ركبتيك إلى صدرك وارفع كتفيك وارفع رأسك عن الأرض واسحب ركبتيك. العودة إلى الموضع الأصلي. قم بأداء مجموعتين 20 مرة.
تمرين الالتواء المائل
مستلقية على ظهرك ، اثني ركبتيك. ضع يديك خلف رأسك. الآن قم بمد كوعك نحو الركبة المعاكسة. كرر 20 مرة. الآن من الجانب الآخر.
تمرين الضغط المنخفض
مع الاستمرار في الاستلقاء على ظهرك ، مد ساقيك المستقيمتين بزاوية 45 درجة على الأرض وامسكهما قدر الإمكان. كرري 10 مجموعات.
تمرين لتدريب جميع عضلات البطن
موضع البداية هو نفسه. ضع يديك على الجانبين وقم بإراحة راحتي يديك على الأرض. افرد ساقيك. أنزل ساقيك ببطء ، ثم عد للأعلى ، وأنزلهما بالتناوب إلى اليسار واليمين. افعل ذلك 12 مرة في كل الاتجاهات.
تمرين نصف جسر
استمر في الاستلقاء على ظهرك. ثني الساقين عند الركبتين على الأرض ، وتمتد الذراعين على طول الجسم. ارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن واخفضه. أداء الحركة 20-30 مرة.
تمارين الظهر
استلقِ على ظهرك ، ضع ذراعيك ورجليك بشكل عمودي على الأرض. بدلًا من ذلك ، قم بتمزيق فخذيك وكتفيك عن الأرض كما لو كنت تحاول الوصول إلى السقف معهم. كرري 20 مرة.
تمرن على "ابتلاع مستلقٍ"
لفة على المعدة. ارفع ساقيك وذراعيك بشكل مستقيم في نفس الوقت لأقصى ارتفاع. تمدد في اتجاهين متعاكسين. كرر 30 مرة.
تمرين "الضغط"
أدخل لوحة القيادة. اخفض ركبتيك على الأرض. ادفع نفسك على الأرض 10 مرات.
تمرن على "عمليات الدفع العكسية"
قف وظهرك إلى الكرسي. اجلس على الحافة وضع يديك على جانبي جذعك. اثنِ رجليك بزاوية قائمة وضع كعبيك على الأرض. اسحب الحوض إلى ما وراء حافة الكرسي بمقدار 5 سم ، ويجب أن يظل مسند الظهر مستقيمًا. اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة. لترتفع. من غير المقبول بشكل قاطع المشاركة في الأكواع في اتجاهات مختلفة. كرر 15 مرة.
تمرين اليدين
قف مستقيمًا وذراعيك أمامك. ابق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
عملية التبريد
تأكد من تمديد التمرين. اجلس على الأرض ، وانشر ساقيك إلى أقصى عرض ؛شد جسمك برفق إلى الأمام ، اليسار ، اليمين. استلق على الأرض وقم بتمديد ذراعيك وساقيك بشكل مستعرض في اتجاهين متعاكسين (أي اسحب ذراعك اليسرى ورجلك اليمنى والعكس بالعكس).
سيساعدك القيام بتمارين إنقاص الوزن في المنزل على تقوية عضلاتك وتحسين أداء جسمك بشكل عام. ستحصل على نتائج سريعة إذا قمت بإجراء المجمع بأكمله بانتظام.
لماذا تعتبر التمارين مهمة
كما تعلم ، الحركة هي الحياة ، وهذا يوضح كل شيء. فقط الشخص النشط يمكن أن يشعر بالصحة. عاش أسلافنا أسلوب حياة أكثر قدرة على الحركة ، لذلك لم يكن لديهم شك في فقدان الوزن والأحمال الإضافية. نحن مدللون جدًا بفوائد الحضارة ونقضي الكثير من الوقت في وضع الجلوس ، لذلك ، من أجل إصلاح حالتنا ، نضطر إلى فرض رسوم منفصلة. غالبًا ما يستخدم فقدان الوزن ليس فقط لتصبح جميلة ، ولكن أيضًا لتصبح أكثر صحة.
تحرق التمارين السعرات الحرارية وتقوي العضلات. كما أنه يزيد من معدل الأيض ، والذي لا يحفز حرق الدهون فحسب ، بل يحسن الصحة العامة أيضًا.
لذا ، حان الوقت لمعرفة التمارين الأفضل لفقدان الوزن.
قيد التشغيل
لذا ، فلنبدأ في البحث عن أفضل تمارين إنقاص الوزن مع أشهرها. ليس سراً أن الجري هو التمرين الأول الذي يساعدك على إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يقوي الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي ، وكذلك العظام والأنسجة الضامة. في عملية الإعدام ، يتم حرق حوالي 600 سعر حراري.
يكمن تفرد هذا التمرين في حقيقة أنه طبيعي تمامًا للبشر وبالتالي ليس له أي آثار جانبية (إذا كنت تتدرب بشكل معقول وتشعر بجسمك). للتشغيل ، لا تحتاج إلى معدات خاصة وشروط محددة ، وهذه ميزة أخرى لهذا التمرين.
يوصى بتدريبات السرعة الفاصلة لحرق السعرات الحرارية بشكل مكثف. أنها تنطوي على تسارعات متفجرة دورية قصيرة (0. 5-2 دقيقة) خلال دورة التنفيذ الرئيسية. يساهم خيار الجري هذا في حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة وسرعة ، ويطور عضلات الساق بشكل جيد ويسرع عمليات التمثيل الغذائي.
قبل بدء التمرين ، تحتاج إلى الإحماء أو المشي لبضع دقائق ، وزيادة السرعة تدريجيًا. لا ينصح بالتمدد قبل الجري. نظرًا لأن هذا التمرين يضغط على المفاصل ، فمن المستحسن اختيار أحذية مريحة وعالية الجودة.
عند التفكير في أفضل منتجات إنقاص الوزن ، يجب عليك بالتأكيد الانتباه إلى الجري. كثير من الناس يقللون من شأن التمارين الهوائية ، معتقدين أن نمو العضلات فقط هو الذي يسمح لك بفقدان الوزن ، لكن هذا ليس صحيحًا. تنمو العضلات تحت طبقة الدهون وتحرقها إلى حد ضئيل ، بينما النشاط البدني يحارب الدهون بشكل أسرع.
المشي
هذا التمرين له نفس فوائد الجري ، لكنه يضع ضغطًا أقل على المفاصل. لذلك فإن المشي يصلح لمن يعاني من مشاكل صحية (طبعا لا يمنع المشي). إنه يؤثر بشكل إيجابي على حالة الأشخاص الذين يعانون من السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية. التمرين يشفي الجسم تمامًا وله تأثير إيجابي على الحالة العقلية.
المشي لمدة 30 دقيقة بسرعة 6-7 كم / ساعة سيحرق ما يصل إلى 250 سعرة حرارية. إذا كنت تفعل هذا كل يوم ، فقد تفقد نصف كيلوغرام في أسبوع. يمكنك المشي في كل مكان. إذا كان لديك وقت فراغ محدود ، اذهب إلى العمل.
السباحة
بغض النظر عن الأنواع ، تعتبر السباحة ممتازة لفقدان الوزن. ممارسة الرياضة بشكل مكثف ، يمكنك حرق ما يصل إلى 700 سعر حراري في الساعة. بالإضافة إلى فقدان الوزن ، تساعد السباحة على تقوية العضلات وتناغمها وتشكيل النسب الصحيحة من الجسم. إنه رائع للأشخاص الذين يعانون من السمنة والربو والتهاب المفاصل ومشاكل الجهاز العضلي الهيكلي.
عند السباحة ، يقوي الشخص جميع مجموعات العضلات الرئيسية: عضلات البطن والظهر والساقين والذراعين والأرداف. يمكن استخدامه بالاقتران مع أنشطة أخرى أو كتمرين مستقل. تعتبر السباحة إلى حد بعيد واحدة من أفضل تمارين فقدان الوزن.
ركوب الدراجات
الدراجة هي العنصر التالي في قائمة أفضل التمارين لفقدان الوزن. هذه طريقة جيدة جدًا لفقدان الوزن ، وهو النوع المتوسط من حيث عدد الأحمال.
ساعة من هذا التدريب يمكن أن تحرق 400-1100 سعرة حرارية ، اعتمادًا على كثافة الحركة ووزن الجسم. تعتمد درجة الإجهاد أيضًا على التضاريس.
على عكس الرياضات السابقة ، فإن ركوب الدراجات لا يجهد المفاصل. حتى أولئك الذين ليسوا مستعدين بشكل خاص يمكنهم بسهولة تغطيتها لعدة كيلومترات.
بالطبع من الممتع والمفيد أكثر أن تتدرب في الهواء الطلق ، لأن الأرض غير المستوية تخلق ضغطًا إضافيًا ، وتسمح لك المناظر الطبيعية بتشتيت انتباهك والهواء النقي يضفي طابعًا على الجسم. أيضًا ، تعتبر "المشي" في الهواء الطلق أكثر فائدة لنظام القلب والأوعية الدموية من ممارسة الرياضة على دراجة ثابتة. ومع ذلك ، فإن جهاز المحاكاة يسمح لك بفقدان الوزن وتحسين حالتك جيدًا. على أي حال ، يعد ركوب الدراجات من أفضل التمارين لتنحيف الوركين ، لأن تمارين تمديد الساق هي التي تستقبل الحمل الأساسي.
تتمثل إحدى طرق تحسين وقت التدريب في الانتقال إلى العمل. هذه طريقة رائعة لإعادة الشحن بالطاقة الإيجابية في الصباح وتعزيز التمثيل الغذائي ، مما يسمح لجسمك باستهلاك المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. حسنًا ، بالعودة من العمل مع صديق ذي عجلتين ، يمكنك ترسيخ نجاح تمرينك الصباحي والحصول على قسط كبير من الراحة. بعد الحصص المسائية ، سوف تنام بعمق وهدوء. بالطبع ، هذه الطريقة مناسبة في تلك المناطق التي توجد بها ممرات للدراجات أو تسمح لك حركة السيارات بالقيادة بأمان على طرق بسيطة. خلاف ذلك ، من الأفضل عدم المخاطرة ، لأن مثل هذه الرحلة ستعطي انطباعات سلبية فقط.
بيضاوي الشكل
يمكن أيضًا تضمين التدريبات على هذا المحاكي في مجمع "أفضل التمارين لفقدان الوزن في المنزل". يسمح لك هذا التدريب بتطوير الجسم ونظام القلب دون إجهاد المفاصل. بفضل المقابض المتحركة ، يمكن تحميل الجزء العلوي والسفلي من الجسم. من خلال ضبط الرفع والإمالة ، بالإضافة إلى الحركة الخلفية ، يمكنك تحديد مستوى الشدة الأنسب.
يمكن لأي شخص متوسط البنية ، يتدرب على مدرب بيضاوي ، حرق حوالي 600 سعر حراري في الساعة. على الرغم من حقيقة أن جهاز المحاكاة يحاكي الجري وحركة المتزلج (بالمناسبة ، فإن التزلج يحرق السعرات الحرارية جيدًا أيضًا) ، إلا أنه لا يقوم بتحميل المفاصل. بفضل هذه الخاصية ، فهي أكثر ملاءمة للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل والسمنة وأمراض الجهاز العضلي الهيكلي.
لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، يوصى بإمساك المقابض أثناء التمرين. سيؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على الذراعين وحزام الكتف. حاول ألا تفكر في السعرات الحرارية التي تحرقها. من المفيد جدًا مراقبة معدل ضربات القلب. يجب أن يكون حوالي 85٪ من سعة جسمك. عن طريق اختيار الحمل بطريقة تحافظ على هذا التردد ، يمكن الحصول على النتيجة الأكثر فعالية.
يمكن تصنيف هذا كواحد من أفضل التمارين المنزلية لفقدان الوزن ، لكن المحاكاة باهظة الثمن نسبيًا وتستهلك مساحة كبيرة. لذلك ، يفضل الكثيرون التدرب عليها في صالة الألعاب الرياضية.
تنس
يستمر مجمع "أفضل تمارين إنقاص الوزن" في لعبة شعبية مثل التنس. يسمح لك بحرق حوالي 600 سعرة حرارية.
هذا النوع من النشاط البدني مناسب لمن يحبون التدريب في الشركة. كما أنه يستهدف أولئك الذين لا يحبون الرياضة ، لكنهم يحبون الشعور بالنصر. يمكن للجانب التنافسي أن يحفز حتى أكثر الناس كسلاً.
يتيح لك لعب التنس تطوير المرونة ، والتنسيق ، والوضعية الصحيحة ، بالإضافة إلى التخلص من المشاعر السلبية وزيادة مقاومة الإجهاد.
عند لعب التنس ، تتأثر عضلات الذراعين والساقين والبطن. بالإضافة إلى الجسم ، يتم تدريب الرأس أيضًا ، لأنه هنا لا يمكنك الاستغناء عن القدرة على التخطيط لأفعالك واتخاذ قرار سريع. تعمل مثل هذه التمارين على زيادة وظائف المخ وتحسين الذاكرة. ويقول علماء من معاهد الصحة الوطنية إن التنس يساعد في زيادة أنسجة العظام.
تدريب متقطع عالي الكثافة
نواصل أفضل مجموعة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل بهذه التقنية الشيقة. إنه مناسب لأولئك الذين يهتمون حصريًا بفقدان الوزن. يستغرق هذا التمرين 20 دقيقة فقط ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل. في الوقت نفسه ، يسمح لك بحرق السعرات الحرارية بشكل فعال وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
يعمل جيدًا مع أنواع التدريب الأخرى. وهي تتكون من سلسلة انفجارية قصيرة بالتناوب مع إجراءات أقل شدة أو راحة كاملة.
بالنسبة لأولئك الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل ، هناك حاجة إلى شهرين من التحضير. يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل ركوب الدراجات أو الجري أو السباحة أو حتى المشي. الشرط الرئيسي هو تناوب الفترات النشطة والسلبية.
ابدأ بعملية إحماء لمدة خمس دقائق. تمثل الدقيقة السادسة التمرين بأقصى قدر من التأثير والشدة. ثم دقيقة من الراحة وهكذا دواليك بغض النظر عن الإحماء بالطبع. بعد خمس جولات ، يجب أن تستريح لمدة ثلاث دقائق. هذا مجرد شكل من أشكال التدريب المتقطع. بالمناسبة ، فإن أفضل تمارين تنحيف البطن تكون أكثر فاعلية عند استخدام طريقة التدريب هذه.
كروس فيت
هذا مناسب لمن يمارسون الرياضة بانتظام. يتضح هذا على الأقل من خلال حقيقة أن CrossFit كان مخصصًا في الأصل لتدريب القوات الخاصة.
يشمل التدريب رفع الأثقال ، والتدريب على المقاومة ، وقياسات البلايوميتريكس ، وتدريب السرعة ، وأخيراً تدريب القوة.
إن ممارسة CrossFit ليس مملاً أبدًا ، لأنه على عكس أي برنامج آخر ، فهو لا يتألف من عمليات تكرار متعددة لنفس الإجراءات ، ولكن من العديد من أنواع النشاط البدني التي تخلق تمرينًا رائعًا لحرق الدهون.
تم بناء هذا البرنامج على أساس تراكم المكونات الرئيسية للياقة البدنية: المرونة والتحمل والسرعة والقوة والتنسيق.
في كل يوم تدريب جديد ، عليك القيام بأفعال لم تكن موجودة في الدرس الأخير. بدلاً من ذلك ، يمكن أن يحتوي البرنامج اليومي على 20 عملية سحب على البار ، و 30 تمرين ضغط ، و 40 تكرار لعضلات البطن و 50 تمرين قرفصاء. هناك استراحة لمدة ثلاث دقائق بين الإجراءات. مدة الدرس ، إذا تم إجراؤها بشكل صحيح ، لا تتجاوز 20 دقيقة. لتحقيق أقصى استفادة من هذه التقنية ، يجب أن تتدرب 3 مرات في الأسبوع على الأقل.
التمارين الرياضية الخطوة
أولئك الذين يبحثون عن أفضل تمارين تنحيف الساق يجب عليهم مراجعة هذا القسم. يعلم الجميع أن صعود السلالم ببساطة له تأثير إيجابي للغاية على صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ويسمح لك أيضًا بحرق السعرات الحرارية الزائدة. أصبح المبدأ نفسه أساسًا لهذا النوع من اللياقة ، مثل التمارين الهوائية المتدرجة.
يحرق درس واحد ما يصل إلى 500 سعر حراري. عادة ما يستغرق الأمر حوالي 50 دقيقة ، ولكن يمكنك أن تبدأ بـ 20. ليس هناك الكثير من التمارين الأفضل لفقدان الوزن ، ولكن تمارين الأيروبكس المتدرجة مدرجة بالتأكيد في قائمتهم. يكمن جوهر هذا النظام في استخدام منصة خاصة للتسلق. اعتمادًا على مستوى تدريب الرياضي وأهدافه ، يمكن أن يختلف ارتفاع المنصة.
غالبًا ما تستخدم هذه التقنية للشفاء المبكر من الإصابات.
تمرين بيربي
يعد هذا تمرينًا بسيطًا جدًا لأدائه وتنظيمه ، حيث يمكنه حرق عدد كبير من السعرات الحرارية ، وتنمية الجسم المعقد والقدرة على التحمل ، وتقوية نظام القلب. أثبت أن وزن جسمك كافٍ للتمرين الجيد.
لذلك ، فإن التمرين الأساسي يتكون من الخطوات التالية:
- الجثم والنخيل على الأرض أمامك ؛
- من خلال تقويم الساقين واعتماد "وضع الاستلقاء" ؛
- يعود إلى وضعية القرفصاء ؛ استقامة
- ، على أعلى مستوى ممكن: أثناء رفع الذراعين واستقامة الجسم بالكامل.
هذا كل شيء. هناك أيضًا Burpees الموزون:
- مع تمارين الضغط. أي بعد اتخاذ وضعية الاستلقاء ، يتم إجراء تمرين ضغط البنش ، ثم العودة إلى وضع القرفصاء.
- تخطي الوزن. اليدين ، قبل الاستيقاظ ، تحمل أي حمولة.
يمكن للمبتدئين الذين يجدون صعوبة في القفز من وضع القرفصاء الوقوف بدلاً من القفز.
تتكون الجولة من تناوب 30 ثانية من تمارين Burpees و 30 ثانية من الراحة وتستمر 2-3 دقائق. في المرحلة السلبية ، يوصى بتنفيذ ما يسمى بـ Shadow Boxing - ضربات الطاقة على هدف وهمي ، مما يزيد من فعالية التدريب.
يلعب المبتدئون ما يصل إلى أربع جولات مع استراحة لمدة دقيقة واحدة. والرياضيون المتقدمون يصلون إلى 6 جولات مع استراحة 30 ثانية.
يجب على أي شخص مهتم بأفضل طريقة لفقدان الوزن أن ينتبه بالتأكيد إلى هذه التقنية البسيطة والفعالة. يمكنك أداء تمارين بيربي 3-5 مرات في الأسبوع ، بشكل منفصل أو كإحماء قبل تحميل الطاقة.
متطلبات التدريب المنزلي
تتمثل المعدات الرياضية المطلوبة في العناصر التالية:
- دمبل ، الوزن: للنساء من 1 إلى 5 كجم ؛للرجال من 3 الى 16 كجم. حصيرة رياضية
- ؛
- ملابس رياضية مريحة وطبيعية ؛ دائرة
- وزنها من 1 إلى 2 كيلوغرام.
هام! إذا كان وزن الإطار أقل ، فسيتم إلغاء النتيجة ، وستظهر كدمات أكثر على الجانبين.
إذا لم يكن لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن اللياقة البدنية في المنزل هي بديل رائع. ستساعدك تمارين إنقاص الوزن على تحقيق نتائج جيدة. الشيء الرئيسي هو الموقف الصحيح والطموح والرغبة.
أصبحت مشاكل الوزن الزائد للإنسانية الحالية أكثر أهمية من أي وقت مضى. أي رجل وامرأة يواجهان مثل هذا الإزعاج لا يستسلم ويحاول إيجاد مخرج. يتبع البعض نظامًا غذائيًا صارمًا ، والبعض الآخر يقلل من حصص الطعام ، وهناك من يمارسون الرياضة. لكن في كلتا الحالتين ، لا يكفي أن تفعل شيئًا واحدًا: عليك أن تؤثر بشكل كامل على جسمك وكائنك ، أي تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة.
خاتمة
ها نحن معكم ونعتبر افضل التمارين لانقاص الوزن. يمكن للجميع اختيار الأنسب لأنفسهم ، الشيء الرئيسي هو أن الدروس مفيدة ولا تضر بصحتهم. يجب ألا تسمح بالإفراط في التدريب ، لأن هذا سيؤدي إلى عواقب غير سارة أكثر بكثير من بضعة أرطال إضافية. تذكر أن الصحة أهم بكثير من الجمال!
إنها بديل رائع للتدريبات الرياضية. الشيء الرئيسي هو الالتزام والصبر. دعونا نلقي نظرة على التمارين المعقدة لفقدان الوزن في المنزل التي يمكنك القيام بها.
من بينها:
- يجب أن تبدأ التمارين المعقدة لفقدان الوزن في المنزل دائمًا بهدف واضح والانضباط الذاتي ؛
- للحصول على نتائج سريعة ، يجب أن تتدرب ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ؛ يجب أن يبدأ تدريب
- بعد ساعتين على الأقل من تناول الطعام ؛
- تم تصميم دورة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل للتدريب المنتظم ، فكلما قل التغيب ، كلما كانت النتائج ملحوظة في وقت أقرب ؛
- قبل بدء المجمع ، تحتاج إلى الإحماء. إنها المرحلة الأولى والإلزامية من التكوين ؛
- لإكمال مجموعة من تمارين إنقاص الوزن في المنزل ، يجب أن تتمدد دائمًا ؛
- تحتاج إلى إجهاد عضلاتك قدر الإمكان خلال كل تمرين. الشيء الرئيسي ، عند القيام بهذه الحركة أو تلك ، يجب أن تشعر بأن المنطقة تتم معالجتها ؛
- التنفس السليم هو مفتاح التدريب الفعال. يجب أن يتم الاستنشاق دائمًا بالأنف والزفير بالفم بجهد ؛ يجب أن يأكل
- بشكل صحيح ويشرب كمية كافية من السوائل.
الخصر النحيف والبطن المتناغم حلم الكثيرين. الطريق للوصول إليه طويل ويتطلب الاجتهاد. دعنا نرى نوع تمارين الحياة التي يمكنك القيام بها في المنزل أيضًا.