نظام كيتو (الكيتو) هو اتجاه جديد في التغذية الغذائية. بدأ نظام كيتو الغذائي يكتسب شعبية كبيرة في عام 2017 ويستمر حتى يومنا هذا.
نظام كيتو الغذائي هو نهج لأسلوب حياة صحي. تعطى الأفضلية للمنتجات الغذائية الطبيعية بناءً على احتياجات جسم الإنسان مع وجود الدهون وأقل محتوى من الكربوهيدرات.
النظام الغذائي الكيتون هو نسخة محدثة من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
مبادئ حمية الكيتو
المبدأ الرئيسي لنظام كيتو الغذائي هو الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. يعتمد النظام الغذائي الكيتون على معالجة الجسم للأحماض الدهنية. يعتبر تكسير الدهون الحيوانية التي تدخل الجسم مع الطعام دون تدخل الكربوهيدرات هو المفتاح لاتباع نظام غذائي صحي بهذه الطريقة.
يحظى نظام كيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات بشعبية كبيرة مع السمنة ، بين الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو الحفاظ على لياقتهم.
مع وجود حد أدنى أو غياب كامل للكربوهيدرات في الجسم ، يحدث حرق الدهون بسرعة ، ويبدأ الشخص في فقدان الوزن. تبدأ الدهون في الإزالة من الجسم وتتحول إلى أحماض دهنية وبالتالي إلى جسم الكيتو.
أجسام الكيتون هي منتجات تكسير الدهون ينتجها الكبد. مع إنفاق الطاقة النشطة أو الصيام لفترات طويلة ، للحصول على الطاقة ، يبدأ الجسم في تكسير الدهون المخزنة.
يسمى تكسير الدهون وتكوين أجسام الكيتون بالتولد الكيتون وهي عملية طبيعية تمامًا لجسم الإنسان. لا يؤدي تكوين الكيتون إلى فقدان الوزن بشكل كبير.
خصائص حمية الكيتو
تتمثل إحدى ميزات نظام كيتو الغذائي في استبدال مصدر الطاقة المقدم - الكربوهيدرات للدهون ، أو بالأحرى منتجات التحلل - أجسام الكيتون. من أجل إعادة ترتيب الجسم ووفقًا للخصائص الفردية ، من الضروري تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة من 50 إلى 20 جرامًا في اليوم. سيستغرق الجسم من 2 إلى 4 أسابيع حتى يتكيف تمامًا مع نظام التغذية الجديد. يتم تحقيق أقصى قدر من حرق الدهون باتباع نظام غذائي متوازن.
من السمات المميزة لنظام كيتو الغذائي عن جميع أنواع الحميات الأخرى الكمية المحدودة من الكربوهيدرات في الجسم وقلة محتوى البروتين ووجود الدهون. يجب ألا يتجاوز المدخول اليومي من الكربوهيدرات في الطعام 20 جرامًا في اليوم. يجب أن تحتوي الكيتونات ، وهي منتجات ثانوية للدهون الحيوانية التي يستخدمها الجسم للحصول على الطاقة ، على نسبة 2 إلى 1 من الدهون إلى البروتين والكربوهيدرات ، وللحفاظ على التمثيل الغذائي الطبيعي ، يجب أن يتلقى الجسم كميات كبيرة من الدهون. 75٪ من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي يجب أن تأتي من الدهون ، والباقي من الكربوهيدرات والبروتينات. يجب ألا يتجاوز استهلاك السعرات الحرارية للمنتجات يوميًا 5000 سعرة حرارية. النظام الغذائي لا يحد من وقت تناول الطعام ، يمكنك تناول الطعام بأمان بعد 18 ساعة.
كلما قل استهلاك الشخص للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، زادت فعالية النظام الغذائي في قمع الجوع.
يجب أن يتكون الجزء الرئيسي من النظام الغذائي اليومي من الدهون ، تليها البروتينات وأخيراً وليس آخراً الكربوهيدرات. خصوصية هذا النظام الغذائي ، على عكس الآخرين ، هو أن تناول الملح غير محدود هنا ، مما يعيد توازن الإلكتروليتات.
في الأيام القليلة الأولى من النظام الغذائي ، يجب تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة تدريجيًا.
مع المبدأ الصارم المتمثل في الالتزام بنظام كيتو الغذائي لفقدان الوزن ، يمكن لأي شخص بسهولة أن يفقد 3-5 كيلوغرامات من الوزن في شهر واحد دون الإضرار بصحته وتقليل كمية الأنسجة الدهنية.
من المرجح أن يلتزم الرياضيون بنظام الكيتو الدوري ، عن طريق حرق الدهون ، تصبح أجسامهم أكثر بروزًا وتزداد كتلة العضلات. يكمن سبب هذا التغيير في تحول الخلفية الهرمونية وزيادة عملية تكوين هرمون النمو. يتم تنظيم مبدأ النظام الغذائي بدقة من خلال خطة التدريب.
فوائد حمية الكيتو
تم بالفعل إثبات فوائد نظام كيتو الغذائي علميًا واعتمادها من قبل خبراء التغذية. بالإضافة إلى فقدان الوزن أو الحفاظ عليه ، تتحسن حالة الجلد والشعر والأظافر ، ويتم تطبيع عملية التمثيل الغذائي للطعام ، وتحسين التمثيل الغذائي وزيادة المناعة.
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم بعد اتباع نظام كيتو الغذائي لمدة 56 أسبوعًا لم يفقدوا أكثر من 25 كيلوغرامًا فحسب ، بل حسّنوا بشكل ملحوظ مستويات السكر والكوليسترول في الدم.
بحذر ، يوصي الأطباء باتباع نظام غذائي لمرضى السرطان. من المعروف أن الخلايا السرطانية تتغذى بنشاط على الجلوكوز ، وتستبعدها تمامًا من النظام الغذائي وتلتزم بنظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، وتفقد الخلايا المريضة نشاطها تدريجياً.
لمحبي فقدان الوزن بشكل مستقل ، بدون وصفة طبية ، فإن أبسط خيار غذائي مناسب - أسلوب حياة كيتو.
يستخدم النظام الغذائي الكيتوني على نطاق واسع بين الرياضيين في الرياضات التي تتطلب قدرة عالية على التحمل: الماراثون والترياتلون وركوب الدراجات والرياضات الخطرة.
يشجع النظام الغذائي على حرق الدهون من أجل الإنتاج الفعال لمصدر الطاقة ، وبالتالي المساهمة في الحفاظ على الجليكوجين (النشا الحيواني) واستهلاكه الاقتصادي أثناء المجهود المكثف والمطول.
تتمثل الفوائد الواضحة لنظام كيتو الغذائي في تحسن عام في الرفاهية ، والمزاج العاطفي ، وزيادة الطاقة ، وزيادة الكفاءة ، وزيادة نشاط الدماغ.
النظام الغذائي الكيتون هو أكثر من نظام غذائي صحي ، ولكن الأشخاص الأصحاء فقط هم من يمكنهم اتباعه بمفردهم. قبل البدء في مثل هذا النظام الغذائي ، من الضروري استشارة أخصائي ، والذي سيخبرك بالمزالق التي قد تكون هناك وأفضل طريقة للخروج منها في حالة تدهور الصحة.
عيوب نظام كيتو الغذائي
بالمقارنة مع الأنظمة الغذائية الأخرى لإنقاص الوزن ، فإن نظام الكيتو الغذائي أكثر فعالية ، ولكن الالتزام طويل الأمد يمكن أن يكون له عواقب مختلفة.
الجانب السلبي لنظام كيتو الغذائي هو أنه غير مناسب لجميع الأشخاص. عندما تكون مستويات الجلوكوز منخفضة ، يتم استنفاد مخزون الجليكوجين في الجسم. مع الانتقال المفاجئ من النظام الغذائي المنتظم إلى النظام الغذائي الكيتون ، يعاني العديد من الأشخاص من الدوخة والضعف والنعاس وصعوبات التنسيق.
في حالة ظهور الأعراض التالية ، يجب التوقف عن اتباع نظام الكيتو الغذائي:
- انخفاض الأداء وانخفاض التركيز ؛
- زيادة التعب.
- رائحة كريهة ونفاذة من الأسيتون من الفم ؛
- صعوبة في عملية الهضم.
- انخفاض تعداد الدم.
- كثرة التبول.
- جفاف الفم المستمر ؛
- انخفاض الشهية.
- نقص المعادن والفيتامينات في الجسم.
على خلفية التغذية الكيتونية عالية الدسم ، قد يكون هناك فائض من الأمونيا في الدم ، مما يؤدي إلى تسمم الجسم وتعطيل مستويات الهرمونات.
في الأسبوع الأول من النظام الغذائي ، قد تعاني من قشعريرة أو حمى ، تعب ، غثيان خفيف ، تهيج. تحتاج إلى شرب أكبر قدر ممكن من الماء. تزول الأعراض عادة في غضون أسبوع ، ويتكيف الجسم تدريجيًا للحصول على الطاقة من مخازن الدهون.
لتنظيم التغذية ، يتم استخدام شرائط اختبار خاصة تعرض مستوى الكيتونات والجلوكوز في الدم.
قائمة الأطعمة المسموح بها والمحظورة في نظام كيتو الغذائي
يجب تناول الطعام بهذه الطريقة بحكمة. هناك قائمة محددة من الأطعمة المسموح بها والمحظورة في نظام كيتو الغذائي.
أولاً ، دعنا نلقي نظرة على ما يمكنك تناوله في نظام كيتو الغذائي:
- يمكنك أن تأكل جميع أنواع اللحوم: لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير المقدد.
- يُسمح بتناول المأكولات البحرية والأسماك الدهنية: السلمون والسلمون والماكريل.
- مجموعة واسعة من منتجات الألبان: الجبن الدسم والزبادي والقشدة والجبن والزبدة.
- يمكنك إضافة أي توابل أثناء الطهي. يمكن تتبيلة السلطات النباتية بزيت الزيتون أو الزيت النباتي.
- يُسمح بالمكسرات والتوت والبذور لتناول وجبة خفيفة.
- من الفاكهة المسموح بها: الأفوكادو والليمون والجير ، ولكن إذا كنت تريد شيئًا مختلفًا ، فهذا مقبول تمامًا.
- بيض الدجاج.
- الفطر.
- النظام الغذائي يجب أن يحتوي على الماء ، الشاي غير المحلى ، القهوة ، المياه المعدنية. يجب أن تشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يوميًا.
- يمكنك شرب النبيذ الجاف والكحول القوي: كوب من النبيذ الجاف لا يحتوي على أكثر من 4-5 جرامات من الكربوهيدرات وهي غائبة تمامًا في الفودكا.
- من بين الخضار ، يتم إعطاء الأفضلية للخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، وفقًا للمبدأ: ما ينمو في الأرض لا يمكن أن يكون (جزر ، بنجر ، بطاطس) وما يمكن أن يكون فوق الأرض (خيار ، طماطم ،ملفوف ، كوسة ، بصل أخضر ، خس). جميع الأطعمة الدهنية تسير على ما يرام مع الخضار.
عدم اتباع نظام كيتو الغذائي:
- جميع أنواع البقوليات والحبوب: البازلاء والفاصوليا والفول والذرة ؛
- منتجات الألبان قليلة الدسم - الجبن قليل الدسم ، الحليب ، الكريمة ، الزبادي ، الحليب المخمر ، الزبادي ، الكفير ، الأصناف ؛
- السكر والمشروبات السكرية والعصائر المعاد تكوينها والصودا والحلويات ؛
- من غير المقبول استخدام الوجبات الخفيفة ورقائق البطاطس والمقرمشات ؛
- جميع الخضروات النشوية: البطاطس ، اليقطين ؛ سيتعين على
- التخلي عن الأرز والحبوب والمعكرونة ؛
- طعام مصنوع من الدقيق الأبيض: معجنات ، مافن ، كرواسون ، فوكاتشيا ، باستا.
من الضروري استبعاد استهلاك السكر وبعض الفواكه والمكسرات تمامًا.
موانع لاتباع نظام كيتو الغذائي
الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز العصبي ، مع الأمراض المصاحبة لتدمير الخلايا العصبية ، يجب التعامل مع مرضى السكري بعناية للتعامل مع المشكلات الغذائية.
هناك موانع لاتباع نظام كيتو الغذائي للبشر:
- يعاني من الصرع.
- الأمراض المرتبطة باضطرابات الأعضاء الحركية ؛
- وجود أي أمراض مزمنة في الكبد والكلى.
- الجهاز الهضمي.
- تصلب الشرايين.
- مع ارتفاع مستويات الكوليسترول.
لا يُنصح بالنظام الغذائي الكيتون للسيدات الحوامل أو لبعض الأدوية.
Keto diet: قائمة طعام الأسبوع
يوصي خبراء التغذية باستخدام مبدأ التنوع. مثال كلاسيكي على نظام كيتو الغذائي لمدة أسبوع.
الاثنين:
- الإفطار - الجبن الدسم بدون سكر ودقيق ؛ غداء
- - أي لحم مع طبق جانبي نباتي ؛
- للعشاء - فطر أو دجاج بالأعشاب.
الثلاثاء:
- الإفطار - سلطة الأفوكادو مع القشدة الحامضة ؛
- لتناول طعام الغداء - كرات اللحم بالخضروات ؛
- في المساء - سمك مشوي مع الهليون.
الأربعاء:
- الإفطار - سلطة الجبن مع الخضار ؛
- للغداء - لحم الديك الرومي مع البروكلي ؛
- لتناول العشاء ، يمكنك عمل سلطة سمك أمريكية باستخدام أعواد الكرفس.
الخميس:
- في الصباح - البيض المخفوق ولحم الخنزير المقدد والزبادي الدسم ؛
- للغداء - دجاج مطهي في صلصة الكريمة الحامضة مع جانب من الخضار ؛ يتكون العشاء من أسماك النهر.
الجمعة:
- لتناول الإفطار - الجبن بدون سكر ؛
- للغداء - الحنطة السوداء الخضراء باللحم ؛
- في المساء - لحم مشوي مع الخضار.
السبت:
- الإفطار - سلطة الأفوكادو مغطاة بالزبادي ؛
- لتناول طعام الغداء - شرحات الدجاج مع الخضار ؛
- للعشاء - اليخنة والأعشاب.
الأحد:
- الإفطار - بيض مسلوق وجبن قريش دسم ؛
- للغداء - لحم العجل المطهي مع الفطر ؛
- في المساء - صدور الدجاج مع الخضار الطازجة.
لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك تناول المكسرات والأفوكادو والتوت والجبن وشرب المياه المعدنية.
وصفات من قائمة حمية الكيتو
أكثر الأطباق شيوعًا وبساطة في قائمة الكيتو هي البيض المخفوق ولحم الخنزير المقدد أو الجبن على الإفطار. بالنسبة للغداء ، يمكنك تناول جزء من أي نوع من اللحوم مع الأعشاب والفاصوليا الخضراء. يمكن تناول الأسماك بأي شكل من الأشكال مع الخضار لتناول العشاء. لتناول وجبة خفيفة ، يمكنك تناول حفنة من المكسرات. يمكن أن تكون الأجزاء كبيرة وصغيرة على حد سواء ، طالما أن الجسم مشبع.
فيما يلي بعض الوجبات البسيطة والكاملة التي لا تتطلب وجبات خفيفة إضافية.
سلطة السمك:تُطهى الأسماك الدهنية أو تُسلق وتُقطع إلى قطع ويُضاف: البيض أو الخيار المخلل أو البصل أو المايونيز أو القشدة الحامضة إلى20٪ ، يمكنك إضافة بعض سيقان الخس.
دجاج مع لحم مقدد مطهي في القشدة الحامضة مع الفطر:شرائح لحم مقدد مقلي بزيت الزيتون أو زيت عباد الشمس ، يتم إزالتها من المقلاة أثناء الطهي وفي مكانهاضعي قطع صدور الدجاج ، مقلية لبضع دقائق حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً ، أضيفي: الماء ، البصل المفروم ، الفطر ، لحم الخنزير المقدد المقلي ، الكريمة الحامضة ، البهارات وكل شيء مطهي لبضع دقائق أخرى.
سلطة اللبن الرائب:يتم تقطيع الخيار الطازج والبصل والملفوف الصيني جيدًا ويضاف الملح والتوابل ، اتركها لمدة 10 دقائق ، بحيث تعطي الخضاريُضاف عصير الدهن الرائب ويُسكب القشدة الحامضة الممزوجة بالمايونيز.
هناك العديد من الوصفات لنظام كيتو الغذائي ، يمكن للجميع اختيار الخيار الأفضل لأنفسهم من المنتجات المسموح بها.
يمكن أن يكون هذا النظام الغذائي لذيذًا ومتنوعًا.
اترك حمية الكيتو
بعد الانتهاء من الدورة ، من أجل عدم تعريض الصحة للخطر والخروج من نظام كيتو الغذائي بشكل مفيد ، من الضروري تقليل كمية الدهون المستهلكة تدريجيًا. للحفاظ على التمثيل الغذائي وتجنب وضع الجسم في حالة من الإجهاد ، من الضروري زيادة تناول الكربوهيدرات والبروتينات بشكل تدريجي في أجزاء صغيرة.
جنبا إلى جنب مع الدهون ، يتم تقليل السعرات الحرارية. يتم إدخال الخضار والحبوب تدريجياً في النظام الغذائي ، وتجنب منتجات السكر والدقيق. يجب أن يكون المدخول اليومي من الكربوهيدرات في الأيام الأولى من الخروج من النظام الغذائي ما بين 70 و 100 جرام ، وينصح بترك كمية البروتين عند نفس المستوى.
اشرب الكثير من الماء لتحافظ على رطوبتك.
آراء خبراء التغذية في نظام كيتو الغذائي
يعتبر خبراء التغذية أن النظام الغذائي الكيتون عالمي ليس فقط لفقدان الوزن وفقدان الوزن ، ولكن يوصون به أيضًا لتحسين الصحة. مع الالتزام الصحيح والصارم بالوصفات الغذائية ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على: 80٪ دهون ، 10٪ بروتين ، 10٪ كربوهيدرات.
كتب أخصائيو التغذية أكثر من 30 مقالًا علميًا وأظهرت سنوات عديدة من البحث أن النظام الغذائي الكيتون يسرع بشكل كبير من تقليل الأنسولين في الدم ، وهو هرمون يعزز تراكم الدهون تحت الجلد. النظام الغذائي يحسن السيطرة على الشهية ، والنظام الغذائي يوقف إنتاج الحرارة الهرمونية التي تسبب الجوع. تبقى كتلة العضلات كما هي ، يتم تقليل كمية الدهون تحت الجلد.
أظهرت الدراسات العلمية أنه لعلاج بعض أمراض القلب والأوعية الدموية ، فإن النظام الغذائي الكيتون هو علاج غير دوائي.
إن تناول التغذية الجيدة ليس فقط مفتاح فقدان الوزن ، بل له أيضًا تأثير مفيد على عمل الجهاز الهضمي والقلب والكبد والكلى.
اتباع نظام غذائي متوازن غني بالدهون ومعتدل بالبروتين والكربوهيدرات لفترة طويلة ، ويدعم أسلوب حياة صحي ، ويطيل الشباب ، ويساعد في الحفاظ على شكل بدني جيد. ينصح الأطباء بالمشي أكثر في الهواء الطلق ، والحصول على ليلة نوم كاملة ، وهناك منتجات طبيعية فقط.