كيفية القيام فعالية التمارين الرياضية لفقدان الوزن البطن و الجانبين ؟ أخطاء المبتدئين. مجموعة من التدريب الوزن في التفاصيل.
اسأل أي مدرب عن تمارين فقدان الوزن البطن و الجانبين و الحصول على إجابة خاطئة ، والتي من شأنها. نفسيا, لدينا جميعا هدف واحد "البديل" أن مشكلة المنطقة ، ونعتقد أنه إذا كانت عضلات هناك "بيرنز" ، ثم ممارسة الأعمال. علم وظائف الأعضاء من الرجال مختلفة إلى حد ما. وأنك لن تحصل على التخلص من الدهون في الوسطي, حتى يكون لديك نسبة قليلة منه في العام. بشكل عام والحركات العزلة لن يساعد. كنت في حاجة الى نظام غذائي متوازن ، وكذلك كتابة خطة التدريب التمارين الرياضية لفقدان الوزن البطن و الجانبين. الرجل بالمناسبة يتطلب نفس المعاملة الخاصة كامرأة.
لماذا تمارس في كثير من الأحيان "عدم العمل" ؟
من الواضح أنك رأيت على الشبكات الاجتماعية مقال من 10-12 يفترض المنزل تمارين فقدان الوزن البطن والخاصرتين ، نصفها على اختلافات في التواء المباشر ، والباقي الهجينة الأشرطة أشباح القبائل إلى أجزاء مختلفة من الجسم. وحتى حاولت القيام به ، ولكن ليس بطريقة أو بأخرى مفيدة جدا. ما هو السبب ؟ هو كل شيء بمجرد إخفاء "سر عنصر" في شكل من الدهون الموقد أو شيئا من هذا القبيل ؟ لا, السبب مختلفة:
- "الإقليمية" المجمعات التي لا تستخدم القدمين من غير المرجح أن تغير خطير على عملية التمثيل الغذائي وزيادة استهلاك السعرات الحرارية. نفس البطنية المستقيمة ليست كبيرة و قوية
في الحد من عدم الطاقة ، على سبيل المثال ، عند القرفصاء و الرفعة المميتة; - إذا المضخة فقط abs والخاصرتين سريع بما فيه الكفاية لكسب انتهاك الموقف. ضعيفة نسبيا عضلات الظهر فقط لا تبقي لها, و تستيقظ في صباح أحد الأيام مع الخصر النحيف و الضغط و كرة لولبية من الكتفين إلى الأمام ، قعس في أسفل الظهر و متميزة "سنام". إلى جانب التواء فقط خطرا على الأشخاص الذين يعانون من ضعف عضلات طويلة من الخلف ، فإنها يمكن أن تسبب تشريد فقرات خاصة إذا كنت تطرف و "لقط" العضلات, وغالبا ما ينصح;
- والشعور بأن "لقد فعلت التدريب ، الآن أنا يمكن أن تأكل" بعد ساعة من الحركات على حصيرة بالضبط نفس بعد الوزن الطبيعي التدريب. لأنه في كثير من الأحيان تلك شكا ، وتناول للقوة وليس انقاص الوزن.
بشكل عام, تحتاج الأنظمة التي لا تعمل فقط abs و obliques ، ولكن أيضا تحميل كل من الساقين والظهر والذراعين والصدر. هنا هو مثال على مثل هذا المجمع.
مجمع تمارين التخسيس البطن والظهر مع الأوزان الحرة
الاحماء: على بعد 10 دقائق سيرا على مدرب بيضاوي الشكل ، أو المشي مع رفع عالية في الركبة و جلب الكوع والركبة المعاكس. خلال الاحماء ، رسم البطن ، يشعر العضلات.
الجزء الرئيسي
حزام
تحتاج أولا إلى ثابت الاستقرار في الصحافة. هذا سوف يساعد على تجنب مشاكل مع العمود الفقري. تبدأ مع بسيطة حزام. تقف مثل تمارين الضغط للتركيز على الأرض واليدين ومن المتوقع على الرأس والكتفين الأسلحة على التوالي ، ولكن لا عدوانية تمديد الكوع حتى تستقر. سحب المعدة الخاصة بك والحصول على "بيت" من الأرداف ، والسماح مرة أخرى تكون مسطحة كما ممكن. التنفس بحرية, البقاء في تشكل 30 إلى 60 ثانية. أداء 3-4 النهج. عندما يصبح من السهل على الساعد. عندما وحزام على الساعدين يبدو بسيطا — رفع ساق واحدة حتى الوركين كانت في الطابق الإسقاط, لا يلوون على الحوض في اتجاهات مختلفة.
"حطاب"
إرفاق المطاط إلى الباب أو الوقوف في أعلى محاكاة "كروس أوفر". الاستيلاء على التعامل مع كلتا اليدين ، البقاء اليسار إلى القذيفة. إجراء تخفيض متزامن من الصحافة و الميل إلى الحق ، جلب الأيدي إلى الورك الأيمن. حركة تشبه "قطع" الفأس. هل ببطء, لا تتجاوز 15 التكرار. إذا كنت تستطيع أن تفعل 20, زيادة المقاومة. 3-4 مجموعات على كل جانب سوف يكون كافيا.
ثم تعيين جهاز ضبط الوقت بحيث إشارة بدا كل دقيقة ، وأداء باستمرار لمدة 2 جولات من كل العملاق مجموعة. الحصول على أكثر تفصيلا تمارين فعالة لفقدان الوزن البطن و الجانبين.
مجموعة 1
يتقرفص مع وحة الفريتس فوق رأسك
تأخذ الرقبة أو الجسم بار مع قبضة أوسع من عرض الكتفين ، وجعله فوق رأسك قليلا إلى الوراء. هل الكلاسيكية القرفصاء ، والسماح الأرداف الخاص بك قطرات فقط تحت موازية على الأرض إلى الوركين. رسم البطن حتى أن مجلس الوزراء لا صخرة من جانب إلى آخر.
رفع الساق الاستمرار
استلق على الأرض وامسك يد الدعم خلف الرأس. ببطء من خلال الصحافة ، ورفع الساقين إلى عمودي على الأرض ، اضغط على أسفل الظهر إلى الدعم. 
ثم قوة انقباض المستقيمة البطنية العضلات طباعة الساق أعلى قليلا إذا كنت تريد أن تفعل البتولا. عقد لمدة 3 ثوان ، كرر.
القفز في التركيز الكذب
اتخاذ التركيز مثل تمارين الضغط و بهدوء القفز على قدميه ورجليه معا. إذا كنت لا يمكن القفز فقط سيرا على الأقدام. الاهتمام — مركز الجسم ، رسم البطن ، لا تدع الأرداف "يصعد" حتى.
مجموعة 2
دفع الرقبة حتى
الوقوف على التوالي ، الرقبة مستقيمة أو شريط في خفض اليدين. هل القرفصاء و الارتفاع المتزامن من قذيفة في الصدر ، وسحب المرفقين الخاص بك إلى أسفل. الحصول على ما يصل ، قوة عضلات الفخذين و الصحافة دفع الرقبة حتى. اليدين فقط "تعديل" من قبل استقامة في المرفقين. رف ببطء خفض الوزن إلى الصدر ثم إلى موقعها الأصلي. هدفك هو تعلم كيفية دفع بأقدامهم ، عدم رفع الوزن بيديك ، والحفاظ على الظهر مستقيما والبطن مرسومة.
تمارين الضغط مع سحب
الوقوف في القفل من أجل دفع عمليات ، على أيدي الدمبل (إذا كان هناك أي قوات أو قدرات ، يمكنك ببساطة جلب الأيدي إلى الحزام مع قوة تخفيض واسعة). اضغط على الكلمة ثم يقف في أعلى الإفراج عن يدك اليمنى. جلب الدمبل على الحزام قوة العضلات الظهرية العريضة. تراجع الصحافة تكرار.
"من الاستراحة إلى كوبرا"
الوقوف في L-تشكل أو كلب النزولي. الكثير تمتد الأرداف ، تمتد ظهره. على زفر ، تريد عكس الحركة و ينحني بقدر الإمكان البقاء في التركيز على راحتي اليدين والقدمين. أداء ببطء و لا الاسترخاء المعدة في أقصى نقطة من ممارسة الرياضة.
بعد الانتهاء من جميع جولات سحب العضلات الأساسية في الجسم حوالي 20 دقائق سيرا على الأقدام على أي معدات القلب, إذا كان لديك القوة ، أو فقط لأخذ دش. القلب هذه المجموعة يمكنك إضافة رغبات والرفاه ، هو نفسه تماما القطارات القلب تحرق السعرات الحرارية. تغيير التمارين الرياضية لفقدان الوزن البطن والجانبين كل 4-5 أسابيع واتبع الأكل في محاولة لزيادة الوزن من الأوزان في كل تجريب. لذلك سوف تفقد الوزن بشكل أسرع من مع الأطواق ، والميل شعبية أخرى ارسنال.