التغذية السليمة لانقاص الوزن: من الحلم الى النتيجة

يجب الآن تعديل كمية الكربوهيدرات إذا كنت تبدأ في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. سوف نقدم بعض الإرشادات لمساعدتك على القيام بذلك.

إذا كان هدفك هو خسارة أرطال زائدة دون الإضرار بصحتك ، فاختر النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن واتبع هذا البرنامج باستمرار. قد تعمل النظم الغذائية المتطرفة بشكل جيد على المدى القصير ، ولكن آثارها قصيرة الأجل ، والآثار الأيضية السلبية غالبًا ما تكون طويلة الأمد.

على عكس الأنظمة الغذائية المماثلة ، يعمل نظام قواعد النظام الغذائي لفقدان الوزن بشكل أبطأ ، لكن الكيلوجرامات المفقودة لا تتراكم!

إذا كنت ترغب في ارتداء مقاسات أصغر عديدة ، فابدأ في تعديل نظامك الغذائي وزيادة نشاطك البدني اليوم! الخيار الأفضل هو الجمع بين التدريبات المستهدفة لفقدان الوزن ونظام غذائي جيد التخطيط.

ربما سمعت مقولة "انتهى المطاف بالصحافة في المطبخ" وهذا صحيح حقًا! بغض النظر عن نوع التدريب الذي تقوم به ، إذا كان نظامك الغذائي غير مطابق ، فلن ترى النتائج التي تريدها. ستبقى عضلات البطن أو عضلات المؤخرة الرائعة تحت الدهون ، لكن هذا الخيار لا يناسبنا ، أليس كذلك؟

دعنا نفكر في النصائح الرئيسية التي ستساعدك على التخلص من "الملابس" السمينة وإظهار الشكل المثالي.

الغذاء لفقدان الوزن - المصدر الرئيسي للوقود

هناك العديد من النظريات حول أفضل طريقة لفقدان الوزن ، ولكن معظم الطرق بها بعض أوجه التشابه. وفقًا للرأي العام لأخصائيي التغذية ، فإن الكربوهيدرات هي المغذيات الرئيسية التي يجب تنظيمها. لكن الأمر ليس بهذه البساطة!

بمعرفة هذا ، فإن الكثير منا ، قبل حلول العام الجديد أو قدوم الصيف ، يستبعد تلقائيًا الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات من نظامنا الغذائي للتخلص بسرعة من الدهون المتراكمة على مدى عدة أشهر. نتيجة لذلك: بضعة أسابيع "هزيلة" ويبدأ الوزن في الارتفاع مرة أخرى.

ومن ثم ، فإننا نعلم أن الكربوهيدرات هي مصدر الوقود المفضل للجسم. مع وفرة الكربوهيدرات ، لا يحتاج جسمك إلى اللجوء إلى مخازن الدهون للحصول على الوقود ، لذلك ستبقى مستويات الدهون لديك كما هي.

عندما تخلق حاجة للجسم لاستهداف مخازن الدهون ، سيتبع ذلك فقدان الدهون. تساعد التغذية المتوازنة الصحيحة لفقدان الوزن على جعل هذه العملية دائمة. ما هو المطلوب لهذا؟

تردد الوجبة

التوقيت عنصر أساسي في نظام غذائي صحي لفقدان الوزن. عليك أن تعرف ما هي الأطعمة التي يجب أن تأكلها ومتى. يمكن أن يكون لتدوين الملاحظات الدقيقة تأثير كبير على مستوى أدائك ورفاهيتك بشكل عام.

أول شيء يجب أن تعتني به هو تنظيم ما لا يقل عن 5-6 وجبات في اليوم. سيسمح ذلك لعملية التمثيل الغذائي الخاصة بك بالعمل بكفاءة أكبر مما سيشجع الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم وسيشير أيضًا إلى الجسم بأنه يتلقى إمدادًا ثابتًا من الطعام ، لذلك ليست هناك حاجة لتخزين الدهون المخزنة في حالة جوع.

تناول الطعام كل 3-4 ساعات. تناول وجبة الإفطار بمجرد استيقاظك وتناول العشاء قبل حوالي 3 ساعات من الذهاب إلى الفراش. لذلك ، على سبيل المثال ، خطة الوجبة الجيدة هي 7 ، 10 ، 13 ، 16 ، 19 ساعة (عند 22 - اذهب إلى الفراش). لاحظ تكرارًا مشابهًا ، الشرط الرئيسي هو تناول أجزاء صغيرة.

الكربوهيدرات الصحيحة فقط لفقدان الوزن

العنصر الأول الذي يحتاج إلى التخطيط هو تناول الكربوهيدرات. بادئ ذي بدء ، عليك التأكد من أن مصادر الكربوهيدرات التي تستهلكها معقدة في معظمها. سيوفر لك ذلك إطلاقًا أبطأ للطاقة ويقلل من فرصك في تخزين الدهون.

ستزودك الكربوهيدرات أيضًا بالمزيد من العناصر الغذائية ، وهو أمر مهم جدًا في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لأنك تحتاج إلى الحصول على معظم العناصر الغذائية. مصادر جيدة للكربوهيدرات للتركيز عليها:

• دقيق الشوفان،
• بطاطا حلوة،
• أرز بني،
• بطاطا حلوة،
• من المثير للدهشة أن المعكرونة أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة يمكن أن يشكل أيضًا أساسًا لنظام غذائي صحي لفقدان الوزن.

بالنسبة لبعض الناس ، قد تكون الفاكهة مقبولة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، بينما يتوقف البعض الآخر عن تناولها تمامًا. إذا كنت منحازًا للفاكهة كمصدر للكربوهيدرات السريعة الأقل صحة والتي يمكن أن تضيف أرطالًا ، يجب أن تعلم أن الفواكه تحرق الدهون.

إذا كنت بحاجة إلى مصدر كربوهيدرات سريع التحرر ، مثل ما قبل التمرين أو وجبة خفيفة غنية بالفيتامينات ، فإن الفاكهة مثالية. وبالطبع ، يجب أن تصبح الخضروات المصدر الرئيسي للكربوهيدرات في الطعام خلال مثل هذا النظام الغذائي السليم لفقدان الوزن.

ستزودك الخضروات بكمية الألياف التي تحتاجها لمساعدتك على الشعور بالشبع وتوفير وفرة من العناصر الغذائية مع توفير عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. احذر من البازلاء والذرة ، وهما نوعان من الخضار يجب الانتباه لهما نظرًا لاحتوائهما على نسبة عالية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات.

الأكل وفقدان الوزن: توقيت تناول الكربوهيدرات

إن توقيت تناول الكربوهيدرات له أهمية خاصة لنجاح برنامج غذائي طويل الأمد لفقدان الوزن. نظرًا لأن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للوقود في الجسم ، فأنت بحاجة إلى استهلاكها في الوقت الذي تكون فيه أكثر نشاطًا وأكثر عرضة لاستهلاك الطاقة التي توفرها.

على سبيل المثال ، تناولها بكميات كبيرة قبل التمرين وبعده مباشرة عندما يتعافى جسمك.

بشكل عام ، يعتبر تناول معظم الكربوهيدرات قريبًا بشكل مثالي من التمرين وفي الصباح حتى تتمكن من استخدام الطاقة المكتسبة طوال اليوم. في وقت متأخر من بعد الظهر ، من الضروري تقليل تناول الكربوهيدرات ، مع التركيز على المصادر النباتية لتقليل الجرامات الإجمالية.

التغذية السليمة والبروتين لفقدان الوزن

الشيء التالي الذي يجب مراعاته هو تناول البروتين. بالنسبة للجزء الأكبر ، تكمن أسرار فقدان الوزن في التغذية السليمة القائمة على تناول البروتين بشكل ماهر ومتكرر.

يعد الحفاظ على مستويات البروتين أمرًا مهمًا بشكل خاص أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وإلا سيتحول جسمك إلى مصادر البروتين للحصول على الطاقة ، مما قد يؤدي إلى فقدان العضلات.

ركز على استخدام مصادر صغيرة من البروتين مع كل وجبة لموازنة نسبة السكر في الدم وتعزيز الشعور بالشبع.

قم بتضمين مصدر بروتين الكازين في وجبتك المسائية ، حيث سيتم إطلاقه بشكل أبطأ في مجرى الدم ، مما يوفر إمدادًا ثابتًا من الأحماض الأمينية لإشباع جسمك طوال الليل. الخيار الأفضل هو الجبن.

الدهون الغذائية في نظام غذائي صحي

آخر المغذيات الكبيرة التي يجب مراعاتها هي الدهون الغذائية. يتبع الكثير من الناس المنطق: إذا كنت أرغب في إنقاص الوزن والتخلص من الدهون ، فلا بأس من التخلص من الدهون من نظامي الغذائي تمامًا. سيخبرك جميع خبراء التغذية في انسجام تام أن هذه فكرة خاطئة.

يحتاج الجسم إلى كمية معينة من الدهون الصحية للحفاظ على مناعته ووظائف الأعضاء الحيوية ، والحفاظ على مستويات الكولسترول الجيدة ، وتعزيز مظهر البشرة والشعر الصحي.

تساعد الدهون أيضًا في تنظيم مستويات الأنسولين وتساعدك على الشعور بالرضا بعد الوجبة أكثر من تناول الكربوهيدرات والبروتينات فقط. تذكر أن تناول الطعام بشكل صحيح لإنقاص الوزن لن يكون متوازنًا إذا لم تقم بتضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي.

يتم تناول الكربوهيدرات الصحية خلال النهار ، وفي فترة ما بعد الظهيرة يجب إضافة البروتين والدهون هنا ، في الوجبات اللاحقة.

لذلك ، على سبيل المثال ، ستكون وجباتك الثلاث أو الأربع الأولى بشكل أساسي من مصادر البروتين والكربوهيدرات (الإفطار ، ما قبل التمرين ، ما بعد التمرين ، والغداء) ، بينما تركز الوجبات الثلاث أو الأربع الأخيرة على مصادر البروتين والدهون (وجبة خفيفة بعد الظهر ، العشاء وربما وجبة خفيفة في الليل).

سيسمح ذلك لجسمك بوضع جدول زمني لحرق الدهون بالشكل الأمثل طوال النهار والليل. ستصبح أفضل في تنظيم الأنسولين وهرمون النمو ، وهي مادة أساسية ستساعدك في الحفاظ على كتلة العضلات وتحقيق أهدافك.

يتم إنتاج هرمون النمو البشري بشكل أساسي في الليل ، والذي يضعف بسبب تناول الكربوهيدرات العالي ، لذلك فهو مثالي لتقليل الكربوهيدرات في الوجبات القليلة الماضية.

خداع الجسم بشكل صحيح وفقدان الوزن

وآخر شيء سنتطرق إليه هو الغش في الوجبات. يعاني معظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات من جوع شديد ، خاصة إذا كان نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية. لمحاربة آلام الجوع هذه ، يوصي خبراء التغذية باستخدام طريقة الخداع.

الغش (من "الغش" بالإنجليزية - الغش ، إلى الغش) - أيام التحميل المجدولة أثناء النظام الغذائي ، والتي يمكنك خلالها أن تأكل ما تريد. يعتبر الخلاص الرئيسي لأتباع حتى أكثر النظم الغذائية صرامة. ومع ذلك ، فإن هذه الأعطال المخطط لها قواعدها الخاصة: البقاء باعتدال ، وتفضل الكربوهيدرات المعقدة ، وشرب المزيد من الماء. يمكن أن تختلف مدة الغش من 1 إلى 4 أيام.

واحدة من هذه الوجبات "الصعبة" المخصصة أسبوعيًا (بشرط مراعاة القواعد الغذائية لفقدان الوزن في الأوقات العادية) ستساعد في التغلب على الحاجز النفسي وحتى الهضبة!

سيساعدك الغش حقًا من الناحية الفسيولوجية ، لأنه في النظام الغذائي العادي تأكل أقل من مستواك السابق ويمكن لجسمك التكيف وإبطاء عملية الأيض. لذلك فإن الزيادة المفاجئة في السعرات الحرارية تزعجه وتجعله يعمل بكفاءة أكبر.

إذا كنت ترغب في تقليل مستويات الدهون في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فكل ما عليك هو تناول وجبة مزيفة كل بضعة أسابيع. لن يؤذيك قدر ضئيل من الغش ، ولكن إذا كنت تحاول التخلص من الكثير من الأرطال ، أو إذا كنت تدرك أن الغش خارج عن السيطرة ، فقد يعرضك للخطر بالكامل.

عند اختيار نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ونظام غذائي موجه ذاتيًا ، من المهم أن تتذكر أن جسم كل شخص فريد وأن ما يصلح لشخص ما قد لا يعمل بالضرورة مع شخص آخر. حاول تخيل وتجميع المعرفة لمعرفة كيف يتفاعل جسمك وما الذي يحقق أفضل النتائج.

يسمح فقدان الوزن بالتغذية السليمة باختلافات مختلفة في الفروق الدقيقة ، ومع ذلك ، فإنه يتطلب الالتزام بالتوصيات العامة للأنظمة الغذائية الموضحة في هذه المقالة. تعرف على المزيد حول الأطعمة الصحية لفقدان الوزن.

اتبع هذه الإرشادات ويمكنك التأكد من أنك على الأقل في البداية على الطريق الصحيح لتناول الطعام الصحي. إذا كنت تتجنب الاضطرابات الخطيرة التي تتجاوز جدول الغش ، فسترى قريبًا بعض فقدان الوزن ، على افتراض أن برنامج التدريب الخاص بك يتضمن فواصل زمنية ضد الدهون.

لا تقسو على نفسك إذا تاهت في بعض الأحيان. فقط تذكر أنه طالما يمكنك التحكم في وزنك وشهيتك وممارسة الرياضة وتخيل هدف ، يمكنك تحقيق أي شيء!