حمية البروتين هي نوع خاص من الأطعمة التي تسمح لك بفقدان الوزن الزائد بسرعة. جوهر هذا النظام الغذائي هو أنك تستهلك أكبر عدد ممكن من الأطعمة المحتوية على البروتين (اللحوم والجبن والبيض وما إلى ذلك). يجب أيضًا عدم إهمال الفواكه والخضروات. ولكن في الوقت نفسه ، من الضروري الحد بشكل صارم من الكربوهيدرات والأطعمة الدهنية. بادئ ذي بدء ، هذا ينطبق على الدقيق والكعك. لسوء الحظ ، عليك أيضًا أن تنسى المعكرونة والزبدة والبطاطس.
أظهرت الدراسات الأمريكية أن النظام الغذائي بالبروتين هو واحد من أكثر ثلاث حمية فعالة في محاربة السمنة. يزعم الخبراء في هذا النظام الغذائي أنهم يفقدون ما يصل إلى ثمانية كيلوغرامات من الوزن في أسبوع واحد فقط.
من هو المخول ومن غير المخول؟
يتم استخدام حمية البروتين بانتظام من قبل لاعبي كمال الأجسام والرياضيين. من خلال تنظيم كمية البروتين ، فإنهم يشكلون شكل الجسم. النظام الغذائي بالبروتين مناسب أيضًا للشباب والشابات الذين يتبعون أسلوب حياة نشطًا. ولكن! إذا كنت تعاني من مشاكل في المعدة أو الأمعاء أو الكبد أو البنكرياس ، فيجب التخلص من هذا النوع من الطعام. يمكن قول الشيء نفسه عن كبار السن. يمكن أن تتسبب الكميات الزائدة من البروتين أثناء شيخوخة الخلايا في حدوث جلطات دموية وانسداد الأوعية الدموية. لا يجب أن تجرب هذا. لكن غالبًا ما توصف الفتيات الحوامل المصابات بتورم كبير بنظام غذائي بروتيني. على أي حال ، تأكد من استشارة طبيبك قبل اختيار نظامك الغذائي.
لماذا بالضبط البروتين؟
لا يخفى على أحد أن نظامنا الغذائي يحتوي على ثلاثة مكونات رئيسية: الدهون ، والكربوهيدرات ، والبروتينات بالفعل. ما الذي يميز هذا الأخير؟تؤدي البروتينات (وتسمى أيضًا البروتينات) وظائف مختلفة في أجسامنا. بادئ ذي بدء ، فهي مسؤولة عن العمليات الكيميائية الحيوية ، وكذلك التمثيل الغذائي. إن بناء خلايا جديدة دون مشاركة البروتينات أمر مستحيل. ومع ذلك ، بالإضافة إلى الحفاظ على الحصانة.
لتفكيك البروتينات ، يحتاج الجسم إلى العمل الجاد. الحقيقة هي أن البروتين يحتوي على أحماض أمينية لها رابطة أقوى من تلك التي توحد الأم والطفل. الفصل بينهما ليس بالأمر السهل. هذه العملية طويلة وتستهلك طاقة. هذا يعني أنك لست جائعًا الآن. ما لا يمكن قوله بعد تناول نفس الكمية من الكربوهيدرات في محتوى السعرات الحرارية.
المبادئ الأساسية لنظام غذائي بروتيني
- خلال النهار ، يجب أن تأكل من أربع إلى ست مرات. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري تناول الإفطار في غضون نصف ساعة بعد الاستيقاظ وتناول العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم.
- في كل وجبة ، يجب أن تأكل ما لا يقل عن 20 جرامًا من البروتين ، بالإضافة إلى حصص من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
- الحلويات والمخبوزات من المحرمات. لكن يمكن تناول الكربوهيدرات المعقدة في الصباح (حوالي 10 ملاعق كبيرة من العصيدة). ثم اسرع وتناول الفاكهة.
- بعد الساعة الواحدة مساءً ، تناول البروتين حصريًا مع الخضار.
- اشرب الكثير من السوائل (لترين على الأقل).
- أضف مركب فيتامين إلى النظام الغذائي.
- يكفي من الدهون (مسموح بالخضروات بكميات قليلة)
إيجابيات وسلبيات
بادئ ذي بدء ، نقترح النظر في الجوانب الإيجابية لنظام غذائي بروتيني:
- في عصر "المثل العليا" ، ستكون الفائدة الأولى هي التخلص السريع من السعرات الحرارية الزائدة التي ترسبت على الوركين والوركين وما إلى ذلك. ويحدث هذا دون لمعان مفترس في العين: قطعة من اللحم مع بضع خضروات يمكن بسهولة أن تحل محل النظام الغذائي اليومي.
- بعد التوقف عن نوع البروتين الغذائي ، لا يعود الوزن المفقود. لاحظ أن هذه الميزة ستكافأ بالمستخدمين "الصحيحين" لنظام حمية البروتين. أي خلال هذا النوع من النظام الغذائي ، ستحافظ على النشاط البدني وليس مباشرة بعد نهاية فترة البروتين ينقض على الكعك والكعك.
- الأكثر شعبية في هذا النظام الغذائي هو الذي أظهر نتائجه. حتى أثناء الصيام والصيام ، لن تلاحظ مثل هذا الاختلاف عن انعكاسك السابق في المرآة.
- لقد أدى تطوير نظام غذائي بروتيني إلى جعله نظامًا أحاديًا متعدد الأصناف. إنها تقدم قائمة متنوعة. ليس عليك أن تأكل فقط عصيدة الحنطة السوداء أو تشرب الكفير لأسابيع. تناول المكسرات ، واختبر اللحوم الخالية من الدهون ، وتناول البيض والخضروات والفواكه. هناك الكثير من الخيارات هنا أكثر مما تعتقد!
وإليك السلبيات:
- على الرغم من الاختيار الواسع للأطعمة أثناء تناول وجبة البروتين ، لا يمكن وصفها بأنها متوازنة. عن طريق إزالة الوزن الزائد من الجسم ، سوف "تتخلص" من المعادن المفيدة بالفيتامينات والعناصر الدقيقة.
- تحميل الكلى والأعضاء الأخرى من الجهاز الإخراجي. ينصح الخبراء بعدم الانغماس في اتباع نظام غذائي بروتيني لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة أسابيع متتالية. في الوقت نفسه ، لا يمكنك اللجوء إلى طريقة التغذية بالبروتين أكثر من مرة في السنة.
- تدهور المظهر. مهما يمكن أن يقال ، ولكن أي نظام غذائي يجهد الجسم. يمكن أن يجعلك تناول كميات كبيرة من البروتين تشعر بالتعب والضعف. أيضًا ، لا تتفاجأ إذا كان شعرك قد يتلاشى أو قد تأخذ بشرتك لونًا مختلفًا. كل اللوم يقع على ذلك: ارتفاع الكوليسترول وانخفاض مستويات الكالسيوم.
- تطلق البروتينات "السم" عندما تتحلل. حقيقة مثيرة للاهتمام: في اليابان ، تم استخدام الإعدام "البشري" في السجون لفترة طويلة. لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ، تم إطعام النزلاء حصريًا من لحم الدجاج (الصدور). وهذا في شكله النقي: منتج بروتيني. لم يستطع المجرمون العيش لأكثر من شهر. الحقيقة هي أنهم استهلكوا الطاقة فقط من البروتينات. وعندما تتحلل ، بالإضافة إلى اليوريا ومكونات أخرى ، فإنها تطلق الماء وثاني أكسيد الكربون والأمونيا. فائض الأخير في الجسم أدى حتما إلى الموت. بالطبع ، من الصعب تحقيق مثل هذه النتائج السلبية طواعية. مهمتنا هي تحذيرك من جميع العواقب المحتملة.
قائمة رجيم البروتين لمدة أسبوع / 14 يوم / لمدة شهر
نلفت انتباهك إلى العديد من الخيارات لقائمة حمية البروتين في فترات زمنية مختلفة. لذا ، إذا كنت شابة نشطة ، فإليك قائمتك:
- على الفطور تناول 5 ملاعق كبيرة من رقائق الشوفان مع القرفة ، 6 بروتينات ، حفنة من السبانخ ونصف تفاحة. تناول كوبًا من الشاي أو القهوة غير المحلاة
- يجب أن يتكون الإفطار الثاني من لحم الصدر المسلوق وخمس ملاعق كبيرة من الأرز البني ؛
- لتناول طعام الغداء ، دلل نفسك بسلطة مع التونة والخضروات ، اختر زيت الزيتون كصلصة ؛
- لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، اختر سلطة الخضار مع عصير الليمون و 200 جرام من الجبن ؛
- لتناول العشاء ، تناول شريحة من السمك مع سلطة الفاصوليا.
- اترك كوبًا من الكفير للوجبة الأخيرة.
يمكن اتباع هذا النظام الغذائي لمدة سبعة أيام أو لمدة شهر كامل. في الوقت نفسه ، ستساعدك الأطعمة التالية على تنويع نظامك الغذائي: صدور الدجاج والأسماك الخالية من الدهون والديك الرومي ولحم البقر.
حمية البروتين لمقدم البرامج التلفزيونية
نوعت مقدمة البرامج التلفزيونية الشهيرة إلى حد ما نظام البروتين الغذائي ، وخلقت نسختها الخاصة. كما أنه يشدد على الحظر المفروض على السكر والدقيق ، ولكنه يسمح ببعض الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. يمكن تحمل حمية البروتين بسهولة وسرعة ويمكنك استخدامها لمدة شهرين أو ثلاثة!
المبادئ الأساسية لهذا النظام الغذائي هي:
- الامتناع عن الصيام وتكرار تناول الطعام ولكن بنصيب قليلة.
- حساب العدد المسموح به من السعرات الحرارية مع مراعاة الجنس والوزن والعمر والنشاط البدني. لا يستطيع البالغون من الرجال والنساء والفتيات والنساء تناول نفس النوع من الطعام! قد تكون النتائج مختلفة للغاية.
- المزاج لنتيجة إيجابية. التحضير النفسي لا يقل أهمية عن التحضير الفسيولوجي لفقدان الوزن. يساعد الإيمان بنفسك وتحقيق نتيجة عالية على تحسين ليس فقط الشكل ، ولكن أيضًا الشعور الداخلي للشخص.
وفقًا لها ، يجب أن يبدو النظام الغذائي اليومي كما يلي:
- في وجبة الإفطار نتناول دقيق الشوفان أو نشرب الزبادي.
- لتناول طعام الغداء - زوجين من التفاح أو اليوسفي.
- للغداء نأكل قطعة من اللحم المسلوق أو السمك.
- في فترة ما بعد الظهر لا تزال هناك فاكهة.
- لتناول العشاء ، نترك سلطة خضار أو كفير أو بيضة مسلوقة.
لاحظ أنه يمكن توسيع هذه القائمة بناءً على التوصيات أعلاه.
دعونا نحسن النتيجة! مع ماذا تجمع البروتينات؟
كان إدخال النظام الغذائي البروتيني في المرحلة الأولى يعني علاج المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن بألبومين البيض. هذا يعني أن الطعام كان رتيبًا ومحدودًا للغاية. لكن ذلك كان قبل عقدين من الزمن. اليوم ، يقوم خبراء التغذية بتطوير أنظمة جديدة ، غالبًا ما تكون مختلطة. بدأ المتخصصون في التحول إلى حمية البروتين والكربوهيدرات والبروتينات النباتية ، بالإضافة إلى مزيج من البروتينات مع الفواكه والفيتامينات. نقترح النظر في خيارين رئيسيين أكثر فائدة.
1) تناول البروتينات مع الخضار
يعتمد هذا النظام الغذائي على مبدأ الأيام المتناوبة ، التي يتم خلالها تناول البروتينات أو الخضار. بالإضافة إلى ذلك ، هناك نظام غذائي "مشترك". نوصي بالبدء بدورة من خمسة إلى سبعة أيام. خلال هذا الوقت ، يمكنك بسهولة أن تفقد بضعة أرطال. بمرور الوقت ، يمكن تمديد النظام الغذائي حتى عشرة أيام. لكن لا يجب أن تبقى لفترة أطول.
يركز النظام الغذائي للبروتين والنبات على:
- أطباق اللحوم والأسماك ،
- سلطات الفواكه والخضروات،
- الجبن قليل الدسم والكفير والزبادي ،
- اليقطين ، الملفوف ، الكوسة ، الباذنجان ، الفلفل ، الخيار والفطر ،
- دفعات من الأعشاب والشاي الأخضر.
في اليوم السابق لبدء النظام الغذائي نوصيك بإعداد الجسم على النحو التالي: ترتيب يوم صيام على الكفير. بمجرد التحول إلى البروتين والخضروات ، تتبع كمية السوائل التي تشربها على مدار اليوم. سيتم توفير توازن الماء العادي من لتر ونصف إلى لترين من الماء. تناول البروتينات والخضروات بكميات صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان.
قائمة النظام الغذائي للبروتين والخضروات لمدة أسبوع
اليوم الأول (الخضار)
منتجات الطبيعة الطازجة المطهية والمغلية تحت تصرفك الآن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك شراء شريحتين من خبز القمح الكامل. اشرب عصير الطماطم ولكن ليس أكثر من لترين. الماء مسموح به أيضًا.
اليوم الثاني (بروتين)
في وجبة الإفطار ، تناول قطعة من الخبز المحمص مع قطعة من الزبدة. اشرب شاي عشبي (تذكر أن السكر ممنوع! ). على المائدة ، يجب أن يكون لديك مرق قليل الدهن وصدر دجاج (مسلوق) وسلطة فول. يُسمح بتناول كأس من الريكوتا أو البيض المسلوق جيدًا لتناول العشاء.
اليوم الثالث (بروتين)
في الواقع ، قائمة اليوم السابق مكررة. الاستثناء الوحيد: لتناول العشاء ، تناول قطعة من اللحم البقري أو السمك المسلوق بشكل طبيعي.
اليوم الرابع (خضروات زائد بروتين)
في وجبة الإفطار سوف تجد 150 جرام من الريكوتا وفاكهة من اختيارك. لتناول طعام الغداء ، انغمس في حساء الخضار مع شريحة من خبز الدايت. يجب أن يتكون العشاء الخاص بك من الجبن أو اللبن أو الخبز المحمص بالجبن. ومع ذلك ، فإن سلطة الخضار جيدة أيضًا.
اليوم الخامس (بروتين زائد خضروات)
نكرر حمية اليوم السابق مرة أخرى. لتناول العشاء ندلل أنفسنا بحساء الخضار.
اليوم السادس (الخضار)
كرر بداية نظامنا الغذائي.
اليوم السابع (بروتين)
يقدم نفس القائمة في اليوم الثاني.
بروتين بدون فيتامينات في كل مكان
رجيم البروتين بالفيتامين (مبدأ أساسي): تناول ست مرات في اليوم وتجاهل السكر والملح والتوابل. المشروبات الكحولية والغازية والعصائر في عبوات تترا محظورة أيضًا. مع طريقة التغذية هذه ، ستتوقف الكربوهيدرات والدهون تمامًا عن دخول جسمك! لكن الفيتامينات والمعادن التي توفرها الفواكه والخضروات ستعطي تأثيرها الجميل بالإضافة إلى فقدان الوزن. فقط تذكر أنه ، على عكس الخيار السابق ، ما عليك سوى تناول الطعام النيء. تقلل المعالجة الحرارية بشكل كبير من فرص الحصول على الفيتامينات والمواد المغذية الأخرى. يجب ألا يستمر الالتزام بنظام غذائي يحتوي على فيتامين-بروتين أكثر من عشرة أيام. لذلك عليك أن تأكل كالمعتاد (ولكن بدون زخرفة! ) لمدة أسبوعين. بعد ذلك ، يمكن تكرار الدورة.
ثلاث قواعد أساسية:
- تناول كل ساعتين ونصف. تناول العشاء في موعد أقصاه الساعة 20: 00.
- حتى بين الثمار هناك بعض "ممنوع". و هذا: الموز و الكاكي و العنب. تحتوي على الكثير من الجلوكوز.
- اشرب السوائل بين الوجبات. أقل كمية في المرة الواحدة هي كوب واحد.
يجب أن يبدو نظامك الغذائي كما يلي:
- لتناول الإفطار ، تناول بضع بيض مسلوق ، شريحة من الجبن. يغسل بالشاي الأخضر.
- بالنسبة للغداء ، يجب تناول الطماطم أو الجريب فروت.
- تنغمس في قطعة من اللحم البقري المسلوق أو الكبد على الغداء.
- لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، تناول جزرة أو بضع تفاحات صغيرة.
- تحضير 200 جرام من السمك المطبوخ أو النقانق للعشاء.
تذكر أن تزن الإيجابيات والسلبيات قبل بدء النظام الغذائي.
